Bodymapping

Bodymap – Din hjernes kort over kroppen

For at du kan bevæge dig og samtidig vide hvor du er i tid og sted, er hjernen nødt til at have et kort over din krop. Du kan forestille dig det lidt ligesom et krak kort eller GPS. Du er født med et kropskort og det opdateres automatisk når du bevæger dig. Hvis du kommer til skade eller din krop ændrer sig hurtigt, som eksempelvis ved en graviditet, kan hjernen have brug for at du opdaterer kortet i disse områder af kroppen,  således den har styr på hvad du kan og ikke kan. På den måde kan hjernen bedst beskytte dig og sikre at du ikke kommer til skade. 

 

Hvad er bodymapping?

Når du opdaterer dit kropskort laver du det der hedder bodymapping. Øvelser der er beregnet til at optegne en bestemt kropsdel kaldes kropsoptegnende øvelser.

Den letteste måde at forstå bodymapping på er ved at forestille dig dit kropskort som et rigtigt kort over den by eller det område du bor i. Dette kort er et kort du selv opdaterer ved at bevæge dig rundt i de forskellige bydele. Hver gang du besøger en bydel, bliver kortet opdateret. I de bydele hvor du ikke kommer så tit, er kortet ikke opdateret og du kan ikke forvente at finde den nemmeste eller bedste vej når du så kommer dertil, hvorimod du i dit nærområde kan finde rundt i bælgmørke uden problemer.

For hjernen kan det være utrygt ikke at kende sit kropskort optimalt og nogle gange, når en del af kropskortet ikke har været besøgt længe, bliver kropskortet upræcist – dette kaldes cortical smudging. For at opdatere kropskortet kan du lave bevægelse de steder i kroppen eller i de ”bydele” du ikke er vant til at være i. Netop fordi du ikke er vant til at være der eller fordi kortet er upræcist, betragtes dette som en form for trussel for hjernen og den vil derfor gøre sit bedste for at beskytte dig. Derfor, når du laver bevægelser som udforsker kropskortet, føles det ofte ubehageligt, utrygt, smertefuldt og kvalmende. Du oplever måske rysten, svimmelhed og eller udmattelse ved de første par gentagelser. Bare rolig, det er helt normalt og en måde hjernen sikrer sig at du passer på. Det interessante er, at efter få gentagelser føles det ofte meget bedre og du kan pludselig opdage en frihed i den del af kroppen, der ellers føles uvant og en varme i musklerne. Dette er et fantastisk tegn på at øvelsen er god for dig samtidig med at hjernen får opdateret kortet og føler sig tryg.

 

Kropskortet skal holdes opdateret

Din krop ændrer sig gennem hele livet og opdateres som sagt gennem bevægelse. Hvis du pludselig kommer til skade ændret landskabet (kroppen) sig. Der er derfor brug for at opdatere kropskortet i netop dette område, samt lære at kontrollere kropsdelen normalt igen – det er det der sker under genoptræning. Dette gøres gennem bevægelse i området som også minimerer tab af muskelmasse og samtidig sikrer at der tilfører byggesten til området og fjerner affald.

Hvis du er inaktiv og sidder ned dagen lang, ændrer din evne sig til at bruge din krop og du vil langsomt miste dine færdigheder, bevægelighed, styrke og udholdenhed. Men inaktivitet påvirker også kropskortet som kan blive forældet, således at hjernen ikke længere er sikker på om kropskortet afspejler hvordan landskabet reelt ser ud. Dette kan være en bidragsyder til at du oplever smerte, da det kan gøre hjernen usikker på om den kan beskytte dig tilstrækkeligt når du bevæger dig ud af dine normale bevægelser (læs mere under graviditet og smerte her)

Når du er gravid ændrer din krops sig nærmest fra dag til dag – særligt i sidste trimester. Der går derfor ikke lang tid inden kropskortet kan være forældet og du kan have gavn af en opdatering. Når du er gravid kan det derfor være en rigtig god idé, såfremt du har overskud til det, at være aktiv ofte og få besøgt de forskellige bydele på regelmæssig basis. Oplever du smerter, kan disse bevægelser, selvom de er ubehagelige, være en del af din rehabilitering og være en måde at lindre dine smerter på. Det kan være svært at finde en strategi for hvordan man kan være aktiv når man har ondt og i sådan et tilfælde kan det være en ide at arbejde med en kyndig sundhedsprofessionel der har forstand på. Ikke at bevæge sig, er sjældent den mest hensigtsmæssige løsning om end der er nogle som oplever, at dette er den eneste mulighed i en periode af deres graviditet.

 

En simpel korttegnende øvelse for kvinder med bækken eller rygsmerter

Bækkentilt er en korttegnende øvelse, som man kan gøre hvor som helst og når som helst. Stå oprejst med en hofte til en skulderafstand mellem fødderne. Tag fat om siderne på dine hofter på siderne – dette giver dig en bedre fornemmelse af hvor dine hofter/bækken er. Forestil dig at du har en hale der hvor halebenet slutter og forsøg så at trække halen mellem benene. Når du gør dette, tilter bækkenet bagover og på grund af dets nære sammenhæng med lændehvirvlerne runder du i lænden. Fordi din lænd formentlig er meget i svaj, giver denne simple øvelse hjernen en bedre fornemmelse af hvor lænderyggen er henne i tid og sted, samt øger blodgennemstrømningen i området. Langt de fleste kvinder jeg laver denne simple bevægelse med, føler øjeblikkelig lettelse og bedring af symptomer. Det betyder ikke, at du ikke længere vil have symptomer fra ryggen af, men måske det kan være nok til at få dem til at gå i sig selv. Som minimum er det jo meget rart at kunne lave en simpel bevægelse og få det bedre – også selvom det kun skulle være kortvarigt. Men man kan jo altid lave den igen.

 

Et eksempel på et samarbejde med en klient

Mia elskede at squatte før hun blev gravid, men på grund af graviditetsgener så som kvalme og enorm træthed besluttede Mia sig for at stoppe med at squatte for en periode. Imens voksede Mias mave og i uge 28 henvender hun sig til mig med henblik på at komme i gang med sin træning igen på en tryg og sikker måde. På dette tidspunkt er hendes gener stort set forsvundet, men hun har til gengæld lidt ondt i ryggen af og til. I Mia’s tilfælde blev følgende hensyn taget til at starte med. I 28 uge er de fleste ret ”store” og øvelser på maven blev fravalgt. Hun var heller ikke interesseret i at træne med høj intensitet, så tunge løft, sprint og intervaller blev ligeledes fravalgt. Selvom Mia var vant til at squatte, gjorde almindelig squat med vægtstang ondt at udføre for hende. Mia vidste at squat er med til at minimere risikoen for inkontinens og hun gerne ville i gang med at squatte igen. Derfor udarbejdede vi en strategi, hvor hun kunne generhverve sig evnen til at squatte uden smerter.

En del af vores strategi gik ud på at opdatere Mia’s kropskort ved at lave bevægelser som kom ud i nogle af de bydele hun ikke havde været længe og som var ubehagelige for hende at. Efterfølgende byggede vi gradvist hendes squat op ved at udføre en lettere versioner så som air squat og goblet squat før hun startede på at squatte med vægtstang igen med nogle få tekniske forandringer. Vi øgede afstanden lidt i hendes stand, så der var bedre plads til maven og gik ikke helt så dybt. På denne måde blev hun både smertefri og kunne træne igen, hvor squat var en del af hendes program.

 

Hvis du vælger et forløb hos mig

Uanset om du vælger et online forløb eller et forløb i træningscenter i Odense eller København udarbejder vi et forløb der gør dig sund, stærk og glad. Jeg tager selvfølgelig hensyn til dig, din tilstand og dine livsomstændigheder. Sammen udarbejder vi en strategi som vi begge er enige om har en stor chance for succes – og med fokus på at minimere dine smerter og gener.

Det er vigtigt for mig at du som klient føler dig tryg under forløbet og bliver professionelt behandlet, hvorfor jeg blandt andet arbejder tæt sammen med fysio- og smerteterapeut.