Smerter under graviditet

Smerter

Smerter er en uundgåelig del af livet og langt de fleste kvinder oplever forskellige former for graviditetsrelaterede smerter i de ni måneder der vokser en baby i ned i maven. Disse smerter kan variere i intensitet og lokalisering. De mest almindelige smertefulde tilstande er bækkenløsning og ryg- og lændesmerter – læs mere om de to tilstande her og her.

Hvorfor får vi smerter?

Alle smerter, uanset hvor du har dem og hvor intense de opleves er de det vi kalder biopsykosociale. Smerter – også dem der opstår i forbindelse med graviditet – er et udtryk for at din hjerne føler at der er fare på færde for en hvis kropsdel og der er derfor behov for ekstra beskyttelse.  Når hjernen oplever at der er et behov for ekstra beskyttelse i et område i kroppen, uanset om det er velbegrundet eller ej, har hjernen en række mekanismer den kan trække på. Du kender sikkert det at føle sig svag i en arm eller stivhed i en skulder, men meget ofte er det smerte der benyttes. Helt naturligt vil et smertefuldt område af kroppen ikke blive benyttet på samme måde som et smertefrit. Derfor siger man at smerte er et udtryk for behov for beskyttelse

Det interessante er, at ikke alle oplever smerte ens og den samme person kan have forskellige smerteoplevelser for den samme stimuli på forskellige dage og tidspunkter. Desuden er der stor forskel på hvor stort behov for beskyttelse der reelt er og hvor stor smerte der opleves. Hvorfor er smerter så individuelle? Hvorfor har alle gravide ikke ondt i ryggen? Hvorfor har nogle mennesker langvarige smerter uden nogen skader? Hvorfor er smerter ikke ens for alle? Og hvorfor ved vi i dag at det at have ondt ikke nødvendigvis er et udtryk for at der er noget galt med en kropsdel?

Smerter er enormt komplekse, men lad mig prøve at overføre den nuværende videnskabelige forståelse vi har af smerter til noget lidt mere håndgribeligt.

Den bekymrede mor får det til at gøre ondt

Forestil dig at din hjerne er en bekymret mor. En bekymret mor hvis vigtigste opgave her i livet er at passe på sin baby, som i denne metafor er din krop. Den bekymrede mor er altid årvågen og holder godt øje med alt der kan være til potentiel fare for sin baby – alt tilgængelig information bliver nøje afmålt og analyseret konstant. Som de fleste andre mødre, vil denne mor hellere være på den sikre side og stoppe sin baby i god tid inden noget går galt. Måden hun stopper sin baby på er ved at den får ondt og ikke længere fortsætter hvad end den var i gang med. Et helt praktisk eksempel er hvis du tager fat om din ene finger og begynder at bøje den bagover vil du før eller siden opleve så stor smerte at du stopper – også selvom der ikke er sket nogen skade på fingeren. Mor oplever i denne situation at alt tilgængeligt information peger på at din finger er ved at blive beskadiget. Havde mor ikke passet godt på sin baby og produceret så meget smerte at du stoppede, kunne du potentielt have brækket din egen finger. Det ville være ret dumt.

Mor analyserer som sagt verdenen ud fra alt tilgængeligt information, som tæller både alt det der sker nu og her, men også historik, erfaringer, overbevisninger, forudsigelse m.v.  Alt tilgængelig information kan puttes ind under tre domæner der påvirker os nemlig; det biomekanisme, det psykologiske og det sociale domæne – trukket sammen til biopsykosocial (heraf navnet). I det flg vil jeg beskrive elementer fra de tre domæner med fokus på relevante emner for den gravide. Du vil sikkert kunne nikke genkendende til en del fra dit eget liv.

Hvad gør mor utryg?

Biologiske/biomekaniske bidragsydere

Voksende mave og ændret kropsholdning

  • Som graviditeten skrider frem vokser maven sig større og større. Dette gør at du får en anderledes kropsholdning end den du normalt har og typisk får du et større svaj i lænden.  Grundet den ændrede krop vil du helt automatisk bevæge dig anderledes end før du blev gravid. Denne nye form for bevægelse, det større svaj i ryggen og den tunge mave er ”ny” information til mor, som skal vurdere om hun er tryg i det eller ej.
  • Under en graviditet bliver ens bevægelsesmuligheder mindsket og især i ryggen. Derfor lever mange gravide i et konstant svaj – det er i sagens natur ikke behageligt og det er formentlig også derfor de fleste af mine gravide klienter oplever øjeblikkelig lindring når de laver en simpel øvelse som bækkentilt som jeg forklarer senere i artiklen.

Søvn

  • Søvn er generelt noget vi i det vestlige samfund alle får alt for lidt af og de fleste har prøvet at sove dårligt i nogle dage, for derefter næsten ikke at kunne hænge sammen og blive meget følsomme både fysisk og psykisk. Der er en stærk sammenhæng mellem nedsat søvnmængde og smerter. Mange gravide oplever at søvnen falder både i mængde og kvalitet under og efter en graviditet. Det kan være svært at finde en stilling der er behagelig at ligge i og man kan skulle op og tisse mange gange i løbet af natten.

Hormoner

  • Kvinder er under større hormonforandringer end mænd og særligt gælder dette den gravide kvinde. Det er ikke bare fordi kvinden er ”hysterisk” eller ”skrøbelig” når hun oplever at blive følelsesmæssigt overrumplet under (og såsandelig også efter) en graviditet. Der findes mange hormoner og endokrinologi (læren om hormoner) er en uddannelse for sig. Uden at gå for meget i dybden her, vil jeg blot belyse to hormoner som også har en stor sammenhæng til smerter nemlig østrogen og progesteron. Østrogen er især skyld i de førnævnte emotionelle udsvingninger man som gravid kan opleve, meni høj grad også ens smerte, hvorimod progesteron er vores ven, når dagen kommer hvor vi skal føde. Studier tyder nemlig på at progesteron gør os i stand til at udholde stor fysisk smerte. I videnskaben er man først nyligt begyndt at have nogle kvalificerede studier på området hormoner og smerte, og der mangler stadig at blive forsket en del i dette.

Kropskortet

  • Hjernens kropskort har behov for opdatering – læs mere om bodymapping og dit indre kropskort her. Når dit kropskort ikke er opdateret sænkes tærsklen i dit smertebarometer og du kan opleve smerte hurtigere og mere intens end hvis det er opdateret.

Psykologiske bidragsydere

Tanker

  • Når man er ved at udvide sin familie hører der sig ofte en masse tanker til, som hurtigt kan blive til bekymringer. Bliver jeg en god mor? Er barnet ok? Bliver jeg fyret? osv. Sådanne tanker er selvfølgelig helt almindelige, men de påvirker mor, der naturligvis bliver mere utryg og oplever et behov for yderligere beskyttelse og du bliver derfor mere sensitiv. Prøv f.eks. at forestille dig at falde i søvn imens du tænker på om du er ”tilstrækkelig” som menneske og person til at være mor. Ikke just det samme som at tælle får vel?

Overbevisninger

  • Overbevisninger om egen krop kan påvirke om du oplever smerter. Eksempelvis hvis du går og tror at din ryg er svag og skrøbelig eller at dit bækken er ustabilt, så påvirker dette også mor som bliver mere utryg og derfor producerer smerte

Følelser

  • Der er en klar sammenhæng mellem depressive tilstande og smerteoplevelse.
  • Du har sikkert prøvet at være forelsket. Når man er forelsket er man ovenpå og der skal en del til før man oplever smerte. Omvendt kan et brud med kæresten gøre at selv det mindste slag gør rigtig ondt.

Sociale bidragsydere

Arbejde og kollegaer

  • Hvordan trives du på din arbejdsplads? Har du gode kollegaer og chefer? Har du mulighed for at være medbestemmende over din arbejdsopgaver og i hvilken rækkefølge du udfører dem etc.? Hvis ikke du trives på din arbejdsplads stiger risikoen for at du får smerter og omvendt kan et godt arbejdsmiljø gøre at en syg hurtigere bliver rask.

Familien

  • Hvordan går det med familien? Hvis der er omstændigheder der gør at det ikke går godt, kan dette give anledning til en masse bekymringer og man har måske også brug for at bruge en del af sine ressourcer på at skulle hjælpe andre. Ressourcer man så ikke kan bruge på sig selv.

Økonomi

  • Hvordan er din eller jeres økonomi? Hvis økonomien er stram kan dette også give årsag til bekymringer.

Dette var blot en udpluk af de mange faktorer der påvirker os. Vi er levende væsner i sociale komplicerede konstruktioner og smerter er og vil være individuelle. Det er vigtigt at understrege at din smerteoplevelse ikke nødvendigvis skyldes at du sover dårligt eller at du ikke oplever smerte fordi du har en god økonomi. Smerter er mere komplekse end som så, men man kan med fordel se på om der er nogle bidragsydere i ens liv der kunne påvirke mor til at føle et behov for ekstra beskyttelse – f.eks. søvn eller en god samtale med chefen omkring din fremtid på arbejdspladsen. Jeg oplever ofte at klienter i smerte oplever en symptomlindring i det øjeblik vi kan konkludere at der ikke er noget fysisk galt – udover en gravid mave og at når vi går i gang med den tilpassede træning at hun oplever pludseligt at kunne meget mere.

Når smerteglasset flyder over gør det ondt

En anden rigtig god metafor for hvordan og hvornår vi oplever smerte er ”smerteglasset”. Når dit smerteglas løber over, så gør det ondt. Forskellige negative bidragsydere kan tilføje væske i glasset og positive bidragsydere kan omvendt fjerne væske fra glasset. Der vil altid være noget væske i glasset da de fleste af de nævnte faktorer for mange er mere eller mindre tilstede hele tiden – sådan er livet for os alle. Hvis du forestiller dig et glas med vand så oplever du smerter hvis vandet flyder over. Behandlingen handler derfor ikke om at tømme glasset, men enten at gøre glasset større eller at identificere faktorer man kan tage ”ud” af glasset og på den måde øge trivsel og mindske eller komme af med smerterne.

Vigtigt!

Det er vigtigt at forstå at selvom der ikke skulle lægge en skadesmekanisme bag smerterne, så føles de på samme måde og gør hverken mindre ondt eller hæmmer dig mindre i din dagligdag. Smerterne er heller ikke mindre virkelige end hvis de var på grund af en skade og du bilder dig heller ikke smerterne ind, er tosset eller har psykologisk betinget smerter. Smerte er og bliver smerte. Essensen er at der er rigtig mange forskellige mekanismer der kan bidrage til at du oplever smerter. Når man har fået en non-specifik diagnose betyder det altså at der ikke er en primær skadesmekanisme bag smerterne, hvilket i princippet er en god ting. Det åbner i praksis op for at man kan arbejde med smerterne på en helt anden måde og fundamentet for en sund og aktiv graviditet og efterfødsel er lagt.

Man skal altid adressere de mekanismer som ligger bag dine smerter og disse bør afgøre hvilken behandling du modtager. Derfor finder du heller ikke to ens programmer, strategier eller tilgange til træning for den enkelte klient hos mig.

Kombinationen af en opdateret smerteforståelse og bevægelse i samarbejde med en dygtig sundhedsprofessionel har vist sig at være den mest effektive behandling af smerter.

Bevægelse, træning og smerter.

Fysisk aktivitet er som bekendt en væsentlig faktor for både dig og dit barns din fysiske sundhed og mentale trivsel. Men faktisk viser studier også at fysisk aktivitet kan afhjælpe dig med dine smerter – også selvom det kan være uoverskueligt til at starte med. Når jeg indleder et samarbejde med en klient gennemgår vi altid flg.

  • Hvad er dit mål?
  • Er der nogle tilstande, skader eller smerter vi skal tage højde for?
  • Hvornår har du sidst trænet regelmæssigt?
  • Hvad er familieomstændighederne?
  • Hvad har du af træningsmuligheder?
  • Hvor ofte kan du træne og hvor længe?
  • Vil vedkommende helst træne derhjemme eller i et center?
  • Hvad finder du sjovt?/Hvad hader du mindst?

Herefter lægger vi sammen en strategi for den næste periode med delmål og jeg udarbejder træningsprogram, ofte i kombination med kostplan og så er vi i gang.

Når du selv skal vælge træningsform og øvelser kan du med fordel stille dig selv førnævnte spørgsmål – ærligt! Det hjælper ikke at sige at du vil træne 5 x 2 timer om ugen, hvis reelt kun kan 3×1 time og har du eksempelvis 30 kilometer til det nærmeste fitness center, bør du måske overveje om du ikke skulle sætte ind med hjemmetræning i stedet.

Træningsøvelser

Jeg bliver tit spurgt hvilke træningsøvelser jeg anbefaler til gravide med smerter og som du måske allerede har luret er det meget individuelt. Jeg vil dog her give dig tre eksempler på øvelser du trygt kan give dig i kast med – afhængigt af dit niveau og dine smerter.

Bækkentilt

Stærke smerter

Bækkentilt er en korttegnende øvelse som man kan gøre hvor som helst og når som helst. Stå oprejst med en hofte til en skulderafstand mellem fødderne. Tag fat om siderne på dine hofter på siderne – dette giver dig en bedre fornemmelse af hvor dine hofter/bækken er. Forestil dig at du har en hale der hvor halebenet slutter og forsøg så at trække halen mellem benene. Når du gør dette tilter bækkenet bagover og på grund af dets nære sammenhæng med lændehvirvlerne runder du i lænden. Fordi din lænd formentlig er meget i svaj giver denne simple øvelse hjernen en bedre fornemmelse af hvor lænderyggen er henne i tid og sted samt øger blodgennemstrømningen i området. Langt de fleste kvinder jeg laver denne simple bevægelse med føler øjeblikkelig lettelse og bedring af symptomer. Det betyder ikke at du ikke længere vil have symptomer fra ryggen af men måske det kan være nok til at få dem til at gå i sig selv og som minimum er det jo meget rart at kunne lave en simpel bevægelse og få det bedre også selvom det kun skulle være kortvarigt – man kan jo lave den igen.

Bird-dog

Moderate til svære smerter

Find en plads på gulvet hvor der er godt med plads og læg evt en måtte eller et tæppe på gulvet. Stil dig på alle fire med hænderne ret under skuldrene, knæene ret under hoften. og forsøg at holde ryggen neutral. Hernæst løfter og strækker du hhv venstre arm og højre ben op til vandret og sænker igen. Løfter og strækker højre arm og venstre ben og så fremdeles. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret.

Lunges

Lette til moderate smerter

Lunges er en god øvelse der kan laves i et utal af varianter og sværhedsgrader. Det er en øvelse der både opdaterer dit kropskort, udfordrer din balance og styrker kroppen. Alt i alt en fantastisk øvelse til dig der ikke finder træning helt uvant og har lette til moderate non specifikke smerter.

Stil dig på gulvet et sted med god plads omkring dig. Tag derefter et langt men kontrolleret skridt frem (udfald) og sænk hofterne mod gulvet, mens du holder ryggen neutral og oprejst. Sænk dig så langt ned som du kan – lige inden knæet rammer gulvet. Skub herefter dig tilbage til udgangsstillingen med den forreste fod. Husk at hold hoften lige og holde ryggen neutral.

Bemærk!

Dette var blot eksempler på øvelser du kan bruge og altså ikke nødvendigvis opskriften på lindring af dine smerter. Men det er øvelser jeg ofte har stir succes med at anvende i kombination med netop smerteforståelse og som en del af el veltilrettelagt træningsprogram

En ny forståelse

Den viden jeg har præsenteret dig for her i artiklen er den nyeste viden indenfor smerter og behandlingen af dem. Det kan derfor være du sidder tilbage med en masse spørgsmål. Du er derfor meget velkommen til at kontakte mig hvis du har brug for uddybelse eller ønsker min hjælp til en sund, stærk og smertefri graviditet.

Hvis du vælger et forløb hos mig

Uanset om du vælger et online forløb eller et forløb i træningscenter i Odense eller København udarbejder vi et forløb der gør dig sund, stærk og glad. Jeg tager selvfølgelig hensyn til dig, din tilstand og dine livsomstændigheder. Sammen udarbejder vi en strategi som vi begge er enige om har en stor chance for succes – og med fokus på at minimere dine smerter og gener.

Ryg- og lændesmerter er en meget individuel oplevelse og det er vigtigt for mig at du som klient føler dig tryg i forløbet og bliver professionelt behandlet, hvorfor jeg blandt andet arbejder tæt sammen med fysio- og smerteterapeut.