Tre gode opstartsøvelser

Tre gode opstartsøvelser

Jeg bliver ofte spurgt hvilke øvelser jeg anbefaler at man starter ud med efter fødsel. Dette er faktisk svært at svare på, da jeg altid tager udgangspunkt i den enkelte og det derfor er svært at give tre generelle øvelser. Jeg har derfor valgt her at beskrive tre rigtig gode og sikre opstartsøvelser du trygt kan gøre brug af med mindre du er blevet frarådet at træne af din læge.

 

Knibeøvelser – træning af bækkenbunden

Når du laver knibeøvelser træner du bækkenbunden, som er dit fundament i bækkenet og kontrollerer dine lukkemekanismer for urin og afføring. Problemer med bækkenbunden forstørrer risikoen for at blive inkontinent og for prolaps hvor enten blære, livmoder eller tarm er faldet ned i skeden eller i værste tilfælde stikker underud (læs mere om inkontinens her og vaginal prolaps her)

For at lave knibeøvelse skal du først lokalisere din bækkenbund, som sidder mellem skamben og haleben og de to ”siddeknogler” på bækkenet ved inderlårene. De kan tage noget tid at lokalisere musklerne, og du kan med fordel sætte din på en hård stol og tilte fra side til side – de knogle du mærker i sædet når du er i siderne er de to ”siddeknogler” skambenet er den knogle du kan mærke lige over kønsorganerne og halebenet er den knogle du kan mærke lige over endetarmen.

Knibeøvelse laves ved at spænde op de bækkenbunden. For at spænde op kan du forestille dig at du skal enten holde aktivt på en prut eller ”klippe” en tisstråle over imens du sidder på toilettet. Der findes utallige ”cues” du kan bruge for at fornemme din bækkenbund, så det handler om at finde netop den der fungerer for dig. Bliv ikke frustreret hvis det ikke lige lykkedes med det samme – bækkenbunden sidder indvendig og er derfor ikke så let at aktivere, da du ikke kan se hvad du skal gøre. Bækkenbunden lukker af for urinrør, endetarm og skede og der er dermed tre lukninger den skal holde og derfor også tre lukninger du med fordel kan øve dig i at aktivere. De fleste har nemmest ved at lokalisere bækkenbunden omkring endetarmen, herefter kan man bevæge sig fremad og mærke den ved skeden og urinrøret. Du kan med fordel lægge dig ned på ryggen, da du kan give alt fokus til lokalisering af bækkenbunden.

De er her vigtigt at understrege, at det ikke er hverken inderlårene eller ballemuskulaturen der aktiveres – spænder du op her eller i maven gør du det forkert og du bør slappe af og prøve forfra. Du bør heller ikke holde på vejret og det kan være hensigtsmæssigt at træne at lave knibeøvelser, mens du laver dybe diafragmatiske vejrtrækninger.

Når du har lokaliseret din bækkenbund anbefaler jeg at du laver 1-30 knib á 1-10 sekunders varighed – alt afhængig af hvad du kan. Det gælder om at lave gode kontrollerede knib i en anseelighed tid og din tilgang bør være præcis ligesom med alt andet træning; tilpasset og velovervejet, men udfordrende.

Jeg anbefaler at du starter med at lave dine knibeøvelser liggende på ryggen, på siden, senere siddende bagudlænet, hernæst fremadlænet og til sidst stående.

Desuden kan du med fordel forsøge at spænde op inden du nyser, hoster, hopper, løfter eller løber.

Læs mere om bækkenbundstræning under inkontinens

 

Bækkenløft – træning af baller, maven og bækkenbund

Bækkenløft er ligeledes en rigtig god og tryg øvelse at udføre i den første tid efter fødslen. Ved korrekt udførsel træner du især den muskel der giver bagdelen form (gluteus maximus), mave muskulaturen og bækkenbunden. Den kan laves hjemme på stuegulvet, mens baby ligger ved siden af og efterhånden som rehabiliteringen skrider frem kan du bygge videre på øvelsen.

Læg dig på ryggen og tilt bækkenet bagover så lænden presses i gulvet og du kan mærke hele din rygrad i gulvet (hvis du er meget svajrygget gør du bare dit bedste). Denne stilling af rygraden skal holdes under hele øvelsen. Dernæst strækker du armene ned langs siden og trækker hælene op til de akkurat rører spidsen af den længste finger. Fødderne skal være parallelle og placeres så de flugter med skuldrene. Ved at forestille dig at du trækker skambenet op mod brystbenet spænder du op i maven og sikrer dig den rette rygstilling. Du skal forestille dig dette under hele øvelsen og det kan være super svært – især i toppen. Dernæst aktiverer du bækkenbundsmuskulaturen som beskrevet under knibeøvelser samtidig med at du skubber bækkenet op mod loftet ved at strække hoften uden. I toppositionen skal du ca. have 90 graders bøjning i knæene og ryggen bør være lige så ret som i udgangsstillingen på gulvet. Svajer du mere i ryggen har du sluppet noget af spændingen foran i mavemuskulaturen. Det er ingen dødsynd men jeg anbefaler mine klienter at starte forfra indtil de kan holde stillingen under hele bevægelsen. Jeg kan altid se på deres ansigtsudtryk når de fanger den for pludselig mærker de deres baller som de sjældent før har mærket dem – selv uden vægt.

Når du mestrer øvelsen kan du prøve at sætte fødderne på et trappetrin eller en bænk for derved at ændre vinklen. Du kan også prøve at lave øvelsen med kun et ben i gulvet eller med en bold mellem knæene du presser sammen om – sidstnævnte er særlig god for yderligere træning af bækkenbunden.

Se video demonstration her

 

Diafragmatisk vejtrækning (dyb vejrtrækning)

Diafragmatisk vejrtrækning er når du trækker vejret helt ned i maven. I en travl og hektisk hverdag har de mange en tendens til at glemme at trække vejret helt ned i maven. Dette ses især hvis personen er stresset eller har været udsat for et traume, hvilket er en kategori som fødsel godt kan gå ind under. Dybe vejrtrækninger aktiverer dit parasympatiske nervesystem (der hvor du slapper af, sover, spiser og er på toilettet) og kan have en lindrende effekt på smerter. Har du fået foretaget kejsersnit, kan det også være en rigtig god måde at starte på at få en smule bevægelse i og omkring arret. Ulempen ved at trække vejret ”overfladisk”, som det hedder når man trækker vejret hovedsageligt i den øvre del af brystkassen, er at der for det første skal flere indåndinger til for at ilte blodet. For det andet så aktiverer denne form for vejrtrækning det sympatiske nervesystem, som er vores ”kæmp eller flygt” nervesystem og det kan i værste tilfælde forstyrre vores søvn og vores fordøjelse.

Du kan let tjekke hvordan du trækker vejret. Læg dig på ryggen med let bøjede ben og læg en hånd på brystkassen og en på maven. Hvad bevæger sig? Hvis det er hånden på brystet der primært bevæger sig er det tegn på at du ikke gør brug af dyb vejrtrækning. Lige meget hvordan du trækker vejret, så kan denne øvelse være en god måde at komme ned i gear på. Når du ligger der så prøv at tage et par dybe vejrtrækninger. Forestil dig at du har en ballon inde i maven og når du trækker vejret ind puster du ballonen op så den nederste hånd løftes op. Fokuser hele tiden på dine hænder og den bevægelse der sker. Lad alle andre tanker forbipassere efter bedste evne. I langt de fleste tilfælde skal der så lidt som to minutters arbejde med vejrtrækningen for at få de fleste til at gabe. Det kan for nogen være svært at få vejrtrækningen helt ned i maven, men hvis du lægger hånden dernede plejer det at gøre det meget nemmere. Husk øvelse gør mester og denne øvelse kan man jo gøre hvor som helst og når som helst.

Diafragmatisk vejrtrækning er især hensigtsmæssig for dig der har fået foretaget kejsersnit eller dig der har stærke smerter efter fødsel.