Inkontinens

Hvad er inkontinens?

Inkontinens er ufrivillig vandladning i større eller mindre grad der kan variere mellem få dråber til decideret at tisse i bukserne. Det estimeres at omkring 400.000 danskere lider af inkontinens.

Der findes forskellige typer af inkontinens, men jeg vil i det følgende forsøge at belyse den mest almindelige type af inkontinens nemlig ”stressinkontinens”. Stressinkontinens skyldes at musklerne i området, især bækkenbundsmuskulaturen, er svækkede, kke arbejder eller kontrolleres optimalt og/eller at lukkemekanismerne er beskadiget. Det er typisk denne type af inkontinens der rammer gravide bla.pga. trykket på bækkenbunden, skader under fødslen eller manglende træning og fysisk aktivitet under graviditeten

Inkontinens forekommer når trykket i blæren er højere end trykket i urinrører, men uden at musklerne omkring blæren trækker sig sammen. Det sker typisk ved host, nys, løb, løft eller grin – altså fysiske udfoldelser og er selvsagt til stor gene for den enkelte kvinde.

 

Graviditet, fødsel og andre faktorer.

Det er helt almindeligt at man oplever inkontinens i løbet eller efter ens graviditet. Under ens graviditet øges trykket på bækkenbunden og på blæren i takt med at baby vokser og den gravide har derfor typisk behov for at lade vandet oftere. De fleste gravide kvinder nedsætter naturligt deres daglige fysiske aktivitet niveau i takt med at baby vokser og man mener at nedsat aktivitetsniveau kan være en væsentlig risikofaktor for at blive inkontinent.

Statistisk set, er der flere kvinder som har født vaginalt sammenlignet med kejsersnit, der lider af inkontinens. Risikoen for inkontinens øges ved flere graviditeter/fødsler og denne risiko tilskrives forandringer i muskulaturen og/eller kontrol af bækkenbunden og man kan nedsætte denne risiko gennem træning.

Har du ramt menopausen er risikoen for inkontinens yderligere forhøjet, ligesom den er ved forskellige urinvejssygdomme, overvægt og inaktiv livsstil.

 

Hvad kan du gøre?

Heldigvis kan inkontinens i de fleste tilfælde behandles. Der findes mange forskellige behandlingsstrategier som blandt andet knibe-æg, elektrostimulation, medicin og kirurgi. Det er dog træning, der har vist sig at være den mest effektive behandlingsform mod inkontinens. Denne strategi er også er anbefalet af Sundhedsstyrelsen og langt de fleste læger. Udføres øvelserne korrekt, minimeres inkontinensen effektivt – og så er det uden bivirkninger! Det eneste ”minus” er, at det kræver at du sætter tid af til det og husker at få lavet øvelserne.

 

Bækkenbundstræning.

Mange sidestiller bækkenbundstræning med knibeøvelser, men knibeøvelser er kun en del af de mange øvelser du kan lave for at styrke bækkenbunden. Dog anbefaler jeg at starte med knibeøvelser da disse er overskuelige, kan laves derhjemme og hjælper dig rigtig godt på vej i kampen mod inkontinens.

 

Knibeøvelser

Inden du går i gang med knibeøvelserne kan det være en god ide at lokalisere de muskler som du specifikt forsøger at træne. Bækkenbunden er den muskelgruppe der ”lukker dig af” nedadtil og omslutter urinrør, skede og rectum. Den hæfter på halebenet, skambenet og de to ”siddeknogler” (tuber ischiadicum). Den er ikke særlig tyk, men utrolig stærk. Halebenet og skambenet sidder henholdsvis bagpå og foran over kønsorganerne, mens du lokaliserer siddeknoglerne ved at sætte dig på en hård stol og læne dig fra side til side. De to knogler du mærker at du sidder på er ”siddeknoglerne” (Hvis bagdelen er stor kan det dog være svært at mærke disse knogler).

Nu ved du så hvilke muskler du skal træne og dem træner du på præcis samme måde som alle andre muskler – nemlig ved at bruge dem. Dette kan enten gøres ved at holde en spænding i musklerne (isometrisk hold) eller ved at musklerne til at trække sig sammen og forlænge sig (dynamisk træning).

Bækkenbunden kan være svær at ”finde” og aktivere. Bækkenbunden kan man ikke se, men den skal fornemmes og mærkes. Det kræver derfor ofte stor mental energi at træne den og kan være ret udtrættende – især i starten. Husk dig selv på at vedholdenhed, som ved al anden træning, er vejen til succes. Jeg lover dig at det bliver lettere og lettere efterhånden som du øver dig.

Her er nogle af de forklaringer eller metaforer jeg bruger med mine klienter for at hjælpe dem med at finde bækkenbunden.

  1. Forestil dig at du sidder på toilettet og skal lave nummer 1 og nummer 2. luk af for både nummer 1 og nummer 2.
  2. Forestil dig at du skal holde på en prut.
  3. Prøv at samle haleben og skamben.
  4. Prøv at samle de to siddeknogler.
  5. Forestil dig at du samler et blåbær op med skeden.
  6. Forestil dig at du løfter bækkenbunden op som en vandmand der bevæger sig.

Det er forskelligt hvad der virker bedst for den enkelte. Så prøv dem af og se hvad der virker bedst for dig. Fortvivl ikke hvis du ikke får lokaliseret dem lige med det samme ,men væbn dig med tålmodighed, så skal du nok fange dem. Når du aktiverer bækkenbunden er du ikke i tvivl og du kan efterfølgende arbejde på dine knibeøvelser.

 

Knibeøvelse

Hvis bækkenbundstræning er nyt for dig kan du med fordel starte med at lægge dig på ryggen med let bøjede ben. Vær opmærksom på, at det hverken er baller, inderlår eller mavemuskulaturen der skal bruges, men bækkenbunden. Forsøg at trække vejret afslappet og minimere aktiviteten i alle andre muskler, så du kan fokusere på at få den bedst mulige træning af din bækkenbund. Skiftevis spænder du bækkenbunden (kontraherer) og slapper af . I selve kontraktionen (aktiveringen) af musklerne, skal du stræbe efter en så kraftig og lang aktivering som muligt, men tænk kvalitet frem for kvantitet. Du skal med tiden blive i stand til at aktivere bækkenbunden isoleret.

Jeg anbefaler at du laver knibeøvelser 2 gange dagligt med 1-30 gentagelser og af 1-10 sekunders varighed – afhængig af tid og træningsniveau. Desuden kan det være en god idé at bevidst aktivere bækkenbunden når du laver noget hvor du typisk har oplevet inkontinens, så som når du nyser, hoster, hopper etc. om end formålet med træningen er, at denne funktion normaliseres på sigt og du derfor ikke skal tænke over det.

 

Stående bækkentilt

Dette er en simpel, men rigtig god øvelse til kropsoptegning som samtidig kan hjælpe dig i din bækkenbundstræning. Stå med en hofteafstand mellem fødderne og let bøjede knæ. Forestil dig at du på dit haleben rent faktisk har en hale og træk halen mellem benene så du tilter bækkenet bagover og strit med halen så du titler bækkenet forover. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret. Du kan variere øvelsen ved at rotere i hofterne.

 

Squat

Squat er normalt en utrolig populær øvelse i træningsverdenen, men mange undgår den i rehabiliteringssammenhænge, da denne øvelse har fået et ry for at være farlig. Det er rigtig ærgerligt, fordi den har en masse fordele når den bliver anvendt rigtigt – også i din bækkenbundstræning.

Bækkenbunden bliver i høj grad aktiveret og derfor også trænet i en squat. Udover at aktivere bækkenbunden træner du også ben, baller og core hvilket bidrager til en sund og stærk krop. Øvelsen skal som alle andre tilpasses dit niveau. Er du i gang med rehabilitering eller blot at lære teknikken kan du med fordel starte med en ”air squat”-  altså en squat uden vægt. Det er klart, at jo mere vægt du træner med, jo mere stimulus giver du musklerne og nervesystemet, men i en rehabilitering gælder det om genvinde din funktion og styrke bækkenbunden på en tryg og sikker måde, som samtidig giver dig de bedste chancer for at komme sikkert og hurtigt i mål.

Stil dig med skulderafstand og let udadroterede fødder. Stræk armene ud foran dig så de er vandret og lav et trekantet ”vindue” med dine tommelfingre og pegefingre du kan kigge igennem. Mærk hvordan du retter ryggen op når du laver denne bevægelse. Hold armene over vandret igennem hele øvelsen. Forsøg at holde ryggen så oprejst som muligt mens du sætter dig ned i en squat så dybt som du føler dig tryg ved. Har du mulighed for det kan du holde en lille vægtskive på 2,5 kg eller 5 kg i hænderne ud foran dig i stedet for at lave ”vinduet”. Alt efter ens kropsbygning og ens evner til at bevæge de forskellige led, kan man nogle gange holde overkroppen mere oprejst ved at presse knæene frem og ud til siden når du sætter du dig ned i squatten. 

Når du mestrer air squatten med vægt, kan du gå videre til en goblet squat (squat med en kettlebell) og senere en backsquat. Side squats og bulgarian split squats kan være gode varianter til dig der er godt i gang med træningen.

Og husk: Bækkenbundstræning og generel fysisk aktivitet er det bedste du kan gøre for at forebygge inkontinens – især under din graviditet.

Læs også om mine tre bedste opstartsøvelser

 

Hvis du vælger et forløb hos mig

Uanset om du vælger et online forløb eller et forløb i mit center i København udarbejder vi en strategi og et træningsprogram der både adresserer din inkontinens, men også får dig i mål med andre ting, f.eks. vægttab eller rectus diastase. Sammen planlægger vi et forløb der gør dig sund, stærk og glad. Jeg lægger vægt på at vi finder en træningsstrategi som tilgodeser netop dine behov, ønsker og muligheder. Det er vigtigt for mig at du som klient føler dig tryg i forløbet og bliver professionelt behandlet, hvorfor jeg blandt andet arbejder tæt sammen med både fysioterapeut og psykolog.