Ernæring: Gravid

Stort set fra det øjeblik at man opdager at man er gravid bliver alting pludselig mere kompliceret og livet handler i stor grad nu om hvordan man giver sit ufødte barn de bedste forudsætninger for at få en god start på livet. Her kan kosten spille en stor rolle og det kan derfor være en god ide at være opmærksom på hvad man indtager.

 

At spise for to…

Som de fleste godt ved, er det at være gravid ikke ensbetydende med at man bør spise for to, men i og med at der vokser et lille barn inden i maven skal der naturligvis mere ernæring til, men hvor meget? Som udgangspunkt bør du som gravid indtage:

150 ekstra kalorier/dag i første trimester

200 ekstra kalorier/dag i andet trimester

250 ekstra kalorier/dag i tredje trimester

Når du forøger dit daglige indtag efter disse retningslinjer vil du som udgangspunkt give dig selv og din baby gode forudsætninger for en fin vægtøgning uden unødvendig fedtlagring. Disse tal er estimeret ud fra en normalvægtig person der skal fostre en baby på omkring 3,5 – 4 kilo.

Det vigtige at lægge mærke til ved disse tal er udelukkende hvad kroppen skal bruge af ekstra energi til at fostre og bære barnet. Hvad der oftest glemmes er, at i takt med at graviditeten skrider frem og maven vokser bliver moderen typisk mindre fysisk aktiv, hvilket sammenlagt nedsætter hendes behov for ekstra kalorier.

 

Lad os antage, at jeg har beregnet en kvindes ligevægtsindtag til at være 1850 kalorier inden hun blev gravid og hun nu er i andet trimester. Hun regner derfor med at hun skal indtage ekstra 200 kalorier om dagen, altså i alt 2050 kalorier om dagen. Men i modsætning til før hendes graviditet tager hun nu bussen i stedet for at cykle på arbejde og springer desuden en træning over om ugen – det sætter hendes energiforbrug ned og hendes indtag skal derfor ikke sættes op med 200 kalorier, men måske kun med 100 eller måske endda ingenting.

 

Vægtøgning under graviditet

Hvor meget du bør tage på under din graviditet afhænger af din vægt før graviditeten. Som tommelfingerregel siger man at:

Undervægtige (BMI <18,5) kvinder bør tilstræbe en vægtstigning på 12,5-18 kilo

Normalvægtige (BMI 18,5-24,9) kvinder bør tilstræbe en vægtstigning på 11,5-16 kilo

Overvægtige (BMI 25-29,9) kvinder bør tilstræbe en vægtstigning på 7-11,5 kilo

Svært overvægtige (BMI >30) kvinder bør tilstræbe en vægtstigning på 5-9 kilo

 

Selve kosten

Som udgangspunkt er der ikke nogle fødevarer der i sig selv er farlige for hverken mor eller baby under graviditeten.

Der er tre faktorer der kan gøre en kost/fødevare uhensigtsmæssig

 

Faktor 1: Over eller Underdosering.

Spiser du for meget eller for lidt af nogle fødevarer kan dette betyde at du enten får for meget eller for lidt af nogle essentielle aminosyrer, fedtsyrer, vitaminer eller mineraler. F.eks. hvis du spiser meget lever kan du risikere at indtage for meget A vitamin som kan forårsage defekter hos barnet. Omvendt hvis du ikke indtager tilstrækkeligt med mejeriprodukter, kan du risikere ikke at få nok calcium, som er vigtig for knogledannelsen.

Det er vigtigt for mig at understrege at der skal meget til før grænserne for over og underdosering opnås, men det er muligt og det skal derfor nævnes her. Som udgangspunkt kan man sige at des mere du ved om kost, des bedre kan du dosere.

 

Faktor 2: Patogener – derfor frarådes rødt kød og blød ost

Et patogen er noget der er med til at fremkalde sygdom, som f.eks. bakterier, vira og andre mikroorganismer. Når Sundhedsstyrelsen fraråder gravide at spise rødt kød eller upasteuriserede mælkeprodukter som f.eks. bløde oste, er det ikke fordi de i sig selv er farlige men fordi der er risiko for at de indeholder sygdomsfremkaldende mikroorganismer der så kan være til skade for enten mor, barn eller begge.

For at undgå patogener anbefales god køkken hygiejne og ordentlig tilberedelse af maden.

 

Faktor 3: Gift eller giftige stoffer i maden – derfor må du ikke spise tun

Det giver sig selv at man ikke må tage gift men de fleste af os indtager faktisk giftstoffer blot i meget små og ufarlige mængder. Det lille foster indeni maven er mere sensitiv overfor giftige stoffer end vi voksne er. Selvom fosteret ikke får samme mængde som os, er dens krop væsentlig mindre og der skal derfor meget mindre doser til, før at noget kan blive farligt for den.

Det første giftstof vi finder på hylden i supermarkedet er alkohol. Alkohol er per definition gift og det er også derfor man fraråder gravide at drikke alkohol i større mængder. Det betyder ikke at du ikke kan nyde et glas vin med god samvittighed –for det kan du sagtens og du kan også tage to (kommer selvfølgelig an på glasstørrelsen ). Det du især skal holde dig fra er de store branderter med store mængder alkohol hvor du forgifter din krop. Det kan være skadeligt for barnets udvikling – især hvis det sker på regelmæssig basis.

Sprøjtemidler er også et giftstof og du bør derfor huske at skrælle eller skylle dine frugter og grøntsager grundigt – alternativt kan du vælge økologisk hvor indholdet er mindre.

Det næste giftstof er koffein. Koffein tilhører de såkaldte ”plante-alkaloider” der er en kemisk-gruppe hvorfor det hører til under ”gift”.  Man anbefaler at gravide holder sig under 300mg / dag, da indtag højere end dette kan have en negativ effekt på barnets vækst. 300 mg svarer ca. til 3 Red Bull, 3 kopper kaffe eller 3,5 liter cola. 

Det sidste giftstof jeg vil omtale er kviksølv. Kviksølv er et tungmetal der ophober sig i kroppen og kan forårsage skade på nervesystemet og påvirke barnets indlæringsevne og udvikling negativt. Tungmetaller akkumulerer op igennem fødekæden, hvilket betyder at dyrene i toppen af fødekæden kan indeholde store mængder tungmetaller. Dette ses især i havmiljøet hvor de store rovfisk som tun, haj, aborre, helleflynder og gedde har et højt indhold af kviksølv. Dette er også en af årsagerne til det anbefales at du ikke spiser sushi.

 

Lidt mere om fisk og sushi.

Ud over at der i sushi ofte indgår rovfisk fra toppen af fødekæden som kan indeholde tungmetaller, skal man også være opmærksom på at råt fiskekød kan indeholde mikroorganismer der kan fremkalde sygdom. Derfor er der i Danmark en regel om at fisk til sushi skal være frosset ned i minimum 24 timer inden det serveres for at undgå risiko for smitte. Men vær opmærksom på at det ikke er alle lande der har denne regel, så hvis du rejser udenlandsk eller introduceres for hjemmelavet sushi kan det være en god ide at spørge om fisken har været nedfrossen i 24 timer før servering.

Undgå ”Østersølaks” da disse indeholder giftstoffet dioxin der er potentielt meget skadeligt for dit barn. Til gengæld kan du trygt spise røget og gravad laks. Derudover er det vigtigt at huske på at fisk en suveræn kilde til omega 3, selen og D-vitamin, hvor førstnævnte bidrager til fosterets hjerneudvikling. Det anbefales at du spiser fisk ofte og gerne flere gange om ugen.

 

Tilskud

Til klienter der ikke er gravide som indtager en varieret sund kost, ser jeg sjældent grund til at rådgive dem til ekstra udgifter på kosttilskud i form af vitaminer og mineraler. Til mine gravide klienter anbefaler jeg at de følger Sundhedsstyrelsen anbefalinger og indtager:

400 ug (mikrogram) folsyre (fra før graviditet til 12. Uge)

  • For at minimere risikoen for undgå rygmarvsbrok og defekter

40-55 mg ferrojern (fra 10. Uge og graviditeten ud)

  • Til den øgede blodvolumen, fosterets udvikling og moderkagen

10 ug D vitamin

  • Fremmer optagelse af calcium og knogleopbygning

500 ug calcium (kalk) hvis du ikke indtager nok mejeriprodukter (ca. ½ liter).

  • Til knoglerne hos både mor og barn.

Mange af mine gravide klienter vælger at få udarbejdet en individuel kostplan der tager højde for netop deres individuelle behov, mål og niveau der selvfølgelig ændrer sig i løbet af graviditeten. På den måde kan de trygt gå igennem deres graviditet uden unødvendig vægtøgning og samtidig være sikre på at både deres ufødte barn og dem selv får de rigtige mængder og doser.

Har du spørgsmål eller er du i tvivl om din ernæring under din graviditet er du velkommen til at kontakte mig her.