Rectus diastase

Rectus Diastase – ”Mor-Maven”

Rectus diastase bliver også kaldet splittede eller adskilte mavemuskler. Det er en almindelig og ufarlig tilstand som typisk opstår under graviditet. Ofte går tilstanden i sig selv igen, men for nogle kvinder forbliver mavemusklerne adskilte og disse kvinder oplever ofte gener af kosmetisk karakter, som kan påvirke deres trivsel i egen krop og selvtillid. Tilstanden findes også hos mænd, ikke gravide kvinder og børn dog i langt mindre omfang.

 

Hvorfor hedder tilstanden rectus diastase?

De lige mavemuskler hedder på latin rectus abdominis og betyder lige mavemuskler. Diastase betyder mellemrum og derfor kaldes tilstanden rectus diastase hvor man blot har undladt at inkludere abdominis i terminologien.

 

Hvorfor opstår er rectus diastase ved graviditet?

Under ens graviditet udvider maven sig i takt med barnet bliver større. Fra naturens side er vi designet så smart, at vi mellem de lige mavemuskler, også kendt som ”six pack musklerne”, har et stærkt ligament. Dette ligament kaldes linea alba og har både evnen til at holde de lige mavemuskler samlet og samtidig være så elastisk, at maven har mulighed at vokse i takt med graviditeten. Efter fødslen trækker linea alba sig for de fleste automatisk sammen igen indenfor de første 6 måneder og ens maves udseende bliver normal. Når dette ikke sker og ligamentet forbliver udstrakt har man rectus diastase.

 

Hvad kendetegner rectus diastase?

Rectus diastase er oftest skyld i det vi kalder ”mor maven” eller ”top maven” og den kan få dig til at se gravid eller tyk ud – også selvom det er lang tid siden du har født eller at du er ganske slank. Typisk kan man se, at linea able buler ud som en trekant når du bruger de lige mavemuskler i eksempelvis en sit up / mavebøjning. Det kalder man også ”Toblerone-mave”.

Tilstanden er nemmest at se hos slanke kvinder, da maven buler ud. Der findes en simpel test du kan bruge til at finde ud af hvorvidt du har rectus diastase eller ej.

 

Test.

Læg dig på ryggen med let bøjede ben og slap af. Saml de tre midterste fingre på den ene hånd og brug dem til at måle afstanden. Man tester typisk tre steder på maven. Placer fingrene ved den enkelte test ovenpå linea alba hhv. 2-3 cm under navlen, ved navlen og 2-3 cm over navlen. Når fingrene er placeret, trykker du dem en smule ned og løfter hovedet fra underlaget til det lige har sluppet. Den afstand du nu måler mellem fingrene, hvis der er nogen, angiver om du har rectus diastase. Man siger, at hvis der er mere end 2 fingres mellemrum er det en rectus diastase, hvis der er mindre end det betegnes det ikke som en diastase, men kan dog stadig adresseres. Dette kommer selvfølgelig også an på størrelsen af ens fingre. Over fem er almindeligt og otte så er det stort – min egen diastase var 10 til at starte med.

Se instruktionsvideo i test af rectus diastase her

Risikofaktorer

Kvinder der har født ved kejsersnit har statistisk set en større risiko for at få rectus diastase. Derudover har kvinder der har båret flere graviditeter, tvillinger eller er overvægtige en øget risiko.

 

Hvad kan du selv gøre ved din rectus diastase?

Der findes mange forskellige metoder og teknikker til normalisering eller behandling af rectus diastase. Det er dog et område som ikke er særlig godt undersøgt, da tilstanden ”kun” er af kosmetisk betydning og derfor ikke bliver prioriteret særlig højt. Det er derfor heller ikke muligt at sige hvilken tilgang der er den bedste. De fleste af de behandlinger der tilbydes bygger enten på en form for træning og/eller brug af bælte eller korset til passivt at gøre afstanden mindre og så lade tiden gå. Man kan også få foretaget et kirurgisk indgreb til at mindske afstand mellem mavemusklerne og fjerne hud. Der er en lille procentdel af kvinder for hvem diastasen ikke kan trænes bedre, men jeg anbefaler altid at man giver træning et ordentlig forsøg inden man tyr til kirurgi – træning er trods alt uden bivirkninger og så gavner det dig også på mange andre måder.

 

Hvordan arbejder jeg med rectus diastase?

Inden du starter din træning op for at samle din diastase bør du tage hensyn til følgende:

  • Hvor stor er min diastase?
  • Hvor elastisk er vævet? (tryk ned i linea alba mens du ligger ned og mærk om vævet giver efter eller er stift)
  • Hvad har jeg af daglig fysisk aktivitet der kunne modarbejde min diastase?
  • Hvad har jeg af træningsmuligheder?
  • Har jeg andre tilstande, skader eller omstændigheder jeg skal tage hensyn til.

Min tilgang fokuserer på træning og bygger på nogle simple rehabiliteringsprincipper som jeg har udviklet i samarbejde med en fysioterapeut. Netop ved at gøre brug af principper kan hvert træningsprogram gøres individuelt og fleksibelt, samtidig med at det giver dig en guideline som er nem at følge og indarbejde i din dagligdag. Ved opstart af forløb måler vi på størrelsen af din diastase og udarbejder en plan for dit forløb som tager hensyn til dig og de omstændigheder der er i dit liv samt naturligvis den tid og de træningsfaciliteter du har tilgængeligt. 

 

Hvad bør du undgå?

I forbindelse med rectus diastase bør du som udgangspunkt undgå øvelser der ”provokerer” diastasen, men samtidig udføre øvelser der stimulerer til samling – det er en fin balance, som du kan opnå ved at kende principperne, mærke efter og holde øje. Laver du øvelser hvor maven buler ud hen over linea alba som en ”toblerone” provokerer du diastasen uhensigtsmæssigt. Når du provokerer diastasen modarbejder du dens samling og i værste tilfælde gør du den større.

Overfladisk arbejde med rectus abdominis er ikke hensigtsmæssigt, hvorfor almindelige mavebøjninger frarådes. Almindelig mavebøjninger vil ofte provokere diastasen og det er lige præcis her, at mange kvinder der ikke kender til rectus diastase og dens opheling, går galt i byen. Uden kendskab til diagnosen påbegynder mange kvinder intense mavetræningsprogrammer for at få den flade mave tilbage men uden at vide, at de potentielt gør problemet større. De træner og træner uden resultater og ender med at være kede af det over deres ”gravide” mave.

 

Hvad bør du gøre?

Opheling af rectus diastase er en rehabiliteringsprocess hvor det handler om at få brugt de indre dybe mavemuskler, transversus abdominis. De skal trænes og styrkes for at danne et solidt grundlag for resten af coren, men de skal trænes hensigtsmæssigt.

 

Træningsøvelser

Hvilke øvelser du vælger afhænger i høj grad af din diastases alvorlighed, samt din fysiske tilstand.

Først og fremmest handler det om at få optegnet det indre kropskort og dernæst at udfordre vævet ved lidt efter lidt ved at belaste det med sværere eller tungere øvelser.

Generelt gælder det at maveøvelser hvor punktum fixum er omkring brystbenet fordrer en samling, hvorimod øvelser hvor punktum fixum er ved skambenet provokerer diastasen.

Her får du tre øvelser du kan anvende –afhængig af din diastase og dit niveau

 

Basis rectus diastase opheling

Dette er den allerførste øvelse du bør lave i et rehabiliteringsforløb af rectus diastase.

Læg dig ned på ryggen på gulvet. Tilt bækkenet bagover ved at trække skambenet op imod brystbenet og mærk hvordan mavemusklerne aktiveres (isometrisk). Hold spændingen et på sekunder og slip langsom igen. Øvelsen kan også laves stående, men husk fokus på at bruge mavemuskulaturen og ikke hoftebøjerne eller andre muskelgrupper.

Se instruktionsvideo til bækkentilt her

 

Bækkenløft

Ved korrekt udførsel træner du gluteus maximus (ballemuskulaturen), mave muskulaturen og bækkenbunden. Den kan laves hjemme på stuegulvet mens baby ligger ved siden af og efterhånden som rehabiliteringen skrider frem kan du bygge videre på øvelsen.

Læg dig på ryggen og tilt bækkenet bagover så lænden presses i gulvet og du kan mærke hele din rygrad i gulvet – denne stilling af rygraden skal holdes under hele øvelsen. Dernæst strækker du armene ned langs siden og trækker hælene op til de akkurat rører spidsen af den længste finger. Fødderne skal være parallelle og placeres så de flugter med skuldrene. Ved at forestille dig at du trækker skambenet op mod brystbenet spænder du op i maven og sikrer dig den rette rygstilling. Dernæst aktiverer du bækkenbundsmuskulaturen som beskrevet i forrige øvelse og samtidig med at du skubber bækkenet op imod loftet ved at bruge ballerne. I toppositionen skal du ca. have 90 graders bøjning i knæene og ryggen bør være ret som i udgangsstillingen. Svajer du i ryggen har du sluppet foran i mavemuskulaturen og du kan med fordel starte forfra.

Når du mestrer øvelsen kan du prøve at sætte fødderne på et trappetrin eller en bænk for derved at ændre vinklen. Du kan også prøve at lave øvelsen med kun et ben i gulvet eller med en bold mellem knæene du presser sammen om – sidstnævnte er særlig god for yderligere træning af bækkenbunden.

Goblet squat

Goblet squat er en squat-variant der er særlig god til træning af mavemuskulaturen – også for dig med rectus diastase, da den typisk ikke provokerer diastasen.

Ud over at være god til dig der er i gang med at hele diastase er den også fantastisk til bækkenbundstræning og i det hele taget giver goblet squat en god all-round træning.

Men først skal du mestre en almindelig air-squat.

Stil dig med skulderafstand mellem fødderne, der er let udadroterede. Stræk armene ud foran dig og samle fingrene til en trekant du kan kigge igennem. Mærk hvordan du retter ryggen op når du laver denne bevægelse. Hænderne skal hele tiden holdes over skulderhøjde. Ved at presse knæene frem og ud til siden sætter du dig ned – forsøg at holde ryggen så oprejst som muligt. Kom så dybt ned du kan og hold evt en lille vægtskive eller lignende i hænderne for at give en bedre holdning.

Når du føler dig tryg i air-squatten evt med en vægtskive kan du gå videre til goblet squat.

Udgangsstillingen er den samme som ved air-squat, men i stedet for at strække armene ud foran dig, tager du en kettlebell, vender bunden i vejret og holder den ved brystet. Herefter udføres squatten på nøjagtig samme måde.

 

Hvis du vælger et forløb hos mig

Uanset om du vælger et online forløb eller et forløb i træningscenter i Odense eller København udarbejder vi et forløb der gør dig sund, stærk og glad – og samtidig adresserer din rectus diastase. Jeg lægger vægt på at vi finder en træningsstrategi som tilgodeser netop dine behov, ønsker og muligheder. Det er vigtigt for mig at du som klient føler dig tryg i forløbet og bliver professionelt behandlet, hvorfor jeg blandt andet arbejder tæt sammen med både fysioterapeut og psykolog.