Ryg- og lændesmerter

Ryg- og lændesmerter

Det er helt almindeligt at opleve ryg- og lændesmerter i forbindelse med graviditet, faktisk oplever ca. 50% af alle kvinder at have det i større eller mindre grad i løbet af deres graviditet. Ligesom med bækkenløsning er tilstanden ufarlig, men meget generende og i værste tilfælde invaliderende. Man inddeler rygsmerter i specifikke og non-specifikke, hvor langt de fleste tilhører den sidstnævnte gruppe, som er de smerter der ikke er forårsaget af en bestemt faktor f.eks. skade.

Dertil kan tilføjes at kvinder der døjer med rygsmerter statistisk set også ofte har bækkensmerter.

Typisk sidder smerterne i den nedre del af ryggen også kaldet lumbosacral delen, men kan sagtens være lokaliseret højere

 

Forskellige årsager til rygsmerter

Der kan være mange årsager til at du får ondt i ryggen under din graviditet. Smerter, uanset hvor de er placeret, er det vi kalder biopsykosociale hvilket betyder at de er påvirket af mange flere faktorer end blot et udtryk for hvorvidt, muskler, led eller knogler er beskadiget.

Af biomekaniske årsager er naturligvis den at du i takt med at maven vokser vil svaje mere i lænderyggen og ændre din holdning, samt at maven bliver tungere. Dette er ikke i sig selv nødvendigvis årsag til smerterne, men bidrager til at dit indre kropskort ikke er opdateret og sandsynligheden for at du oplever smerte er forøget. Desuden er du også under hormonpåvirkning hvor især østrogen spiller en central rolle, for slet ikke at tale om potentielt manglende søvn og dine gener.

Af psykologiske faktorer kan eksempelvis nævnes bekymringer om fremtiden, selvtillid, overbevisninger og tidligere erfaringer. Sidst hører familierelationer, gode venner, uddannelse, religion og kultur ind under det sociale domæne.

Det er vigtigt at understrege at ovennævnte er faktorer der kan påvirke dine ryg- og lændesmerter, det er altså ikke ensbetydende med at du eksempelvis har ondt fordi du spekulerer på hvordan livet som mor vil blive eller at du vil få ondt fordi du havde ondt i din tidligere graviditet.

Læs evt mere under ”Graviditet og Smerter”

 

Hvad kan du gøre?

Rygsmerter i forbindelse med graviditet er som alle andre smerter komplekse, men du kan heldigvis selv gøre en del for at undgå eller lindre smerterne.

Sundhedsstyrelsen og jordmoderforeningen anbefaler at du dyrker motion eller træner under din graviditet for dette er bevist at have en positiv effekt på dine rygsmerter.

Når du skal træne for at lindre dine bækkensmerter er det ikke helt ligegyldigt hvordan du griber det an. Jeg anbefaler altid flg protokol til både professionelle og klienter:

  1. Forståelse af dine ryg- og lændesmerter og hvordan de positivt kan påvirkes
    • Hvordan skal du kunne træne og arbejde med dine smerter hvis du ikke forstår dem?
    • Vi har en tendens til at være bange for det vi ikke forstår, angst kan gøre smerterne værre
    • Når du forstår dine smerter ved du også hvad du kan gøre og ikke kan gøre mod dem, med andre ord bliver du selv herre over egen tilstand og det er meget værdifuldt
  1. Bodymapping – bevægelse uden extern belastning
    • Inde i hjernen er der et område hvor alle vores kropsdele er repræsenteret (kropskortet). Jo finere bevægelser og flere variationer den enkelte kropsdel kan jo mere fylder dens repræsentation. Eksempelvis fylder hænderne meget, hvorimod fødderne fylder lidt
    • Kropskortet bliver bedre jo mere det bliver optegnet i form af forskellige bevægelser. Kropsdele der ikke bliver brugt så meget f.eks. pga skade bliver mindre tydelige på kropskortet.
    • Jo bedre kropkort jo tryggere er vi i at bruge kropsdelen, hvilket typisk hænger sammen med smerteoplevelsen
  1. Graded exposure –bevægelse med gradvist øget extern belastning (hvis smerterne tillader det)
    • Graded exposure, også kaldet gradvis eksponering, er når man lidt efter lidt af gangen gør noget man er utryg ved og dermed bliver tryg i det og oplever at man kan gøre bevægelser uden at opleve smerte – øvelser der før fremprovokerede smerter.
    • Graded exposure er en uundværlig komponent i både rehabilitering, men også i smertehåndtering
  1. Vedligeholdelse af nuværende funktionsniveau
    • Det er ikke altid muligt at komme til at lave nye bevægelser, simpelthen fordi smerten er for intens. I disse tilfælde handler det i højere grad om at vedligeholde funktionsniveauet så det ikke forringes.

 

Bevægelse og træning mindsker smerterne

Der er i videnskaben konsensus omkring at træning og det at være aktiv er meget fordelagtigt på mange områder i forbindelse med graviditet. Det mindsker både risikoen for at få det i første omgang, men er også med til at mindske symptomerne.

De øvelser du implementerer i din træning er afhængig af din fysiske form, smerteintensiteten og dine muligheder. Du kan med fordel spørge dig selv om følgende:

  • Hvor lang tid er det siden du sidst har trænet?
  • Hvad er dit daglige aktivitetsniveau?
  • Hvor meget tid kan du afsætte til træning?
  • Hvad er dine muligheder?

Jeg lægger altid vægt på at øvelserne skal udføres langsomt og med god kontrol –især hvis det er nye øvelser for klienten eller smerterne er meget kraftige. Når du udfører øvelserne langsomt bliver dit indre kropskort bedre optegnet (bodymapping) og dette er i høj grad med til at mindske smerteoplevelsen. Desuden kan du ikke rigtig gøre skade på dig selv når du laver øvelserne langsomt og kontrolleret. Skader sker typisk i ukontrollerede, hurtigt udførte og uigennemtænkte bevægelser og øvelser.

Det er godt at starte med kropsoptegnende øvelser der også styrker ryggen. Studier viser at generel træning har smertelindrende effekt. Desuden har styrketræning en universel effekt, dvs at træning af en muskelgruppe positivt kan påvirke andre muskelgrupper.

Din træning skal tilrettelægges ud fra førnævnte spørgsmål og det er altid individuelt hvad der er bedst for den enkelte.

 

Ryg øvelser

Afhængig af hvad dit udgangspunkt er får du her tre gode eksempler på øvelser du kan bruge.

 

Bækkentilt

Bækkentilt er en korttegnende øvelse som man kan gøre hvor som helst og når som helst. Stå oprejst med en hofte til en skulderafstand mellem fødderne. Tag fat om siderne på dine hofter på siderne – dette giver dig en bedre fornemmelse af hvor dine hofter/bækken er. Forestil dig at du har en hale der hvor halebenet slutter og forsøg så at trække halen mellem benene. Når du gør dette tilter bækkenet bagover og på grund af dets nære sammenhæng med lændehvirvlerne runder du i lænden. Fordi din lænd formentlig er meget i svaj giver denne simple øvelse hjernen en bedre fornemmelse af hvor lænderyggen er henne i tid og sted samt øger blodgennemstrømningen i området. Langt de fleste kvinder jeg laver denne simple bevægelse med, føler øjeblikkelig lettelse og bedring af symptomer. Det betyder ikke at du ikke længere vil have symptomer fra ryggen af, men måske det kan være nok til at få dem til at gå i sig selv og som minimum er det jo meget rart at kunne lave en simpel bevægelse og få det bedre også selvom det kun skulle være kortvarigt – man kan jo lave den igen.

 

Bird-dog

Find en plads på gulvet hvor der er godt med plads og læg evt en måtte eller et tæppe på gulvet. Stil dig på alle fire med hænderne ret under skuldrene, knæene ret under hoften. og forsøg at holde ryggen neutral. Hernæst løfter og strækker du hhv venstre arm og højre ben op til vandret og sænker igen. Løfter og strækker højre arm og venstre ben og så fremdeles. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret.

 

Kat-Kamel

Kat-Kamel øvelsen har du sandsynligvis lavet før, måske du kender øvelsen som kattestræk. Øvelsen er en korttegnene øvelse som hjælper dig til at blive tryg ved at bevæge dig rygrad og bækken. Stil dig på knæ og hænder med hofteafstand mellem knæene og skulderbredde mellem hænderne. Skiftevis krum og svaj i ryggen langsomt og kontrolleret. Når du krummer ryggen forestil dig, at du presser hænderne ned i gulvet og presser rygraden mellem skulderbladene så højt op mod loftet/himlen som muligt mens du kigger med hovedet ind mellem armene. Når du svajer så forestil dig du får det nederste af dit brystben så tæt på gulvet/jorden mens du kigger op mod loftet. Du kan prøve at ånde ud i toppen eller bunden så kan man nogle gange bevæge sig lidt mere.

 

Dødløft

Dødløft er en af de mere komplicerede, men rigtig gode øvelser. Det er en compound øvelse der styrker ryggen og kan laves i et utal af variationer. I det følgende beskrives en konventionel dødløft

Stil dig med hoftebreddes aftstand mellem fødderne der er parallelle. Vægtstangen er udfor ca midt på skinnebenet (passer med de store vægtskiver) og oppe over midten af foden. Hav hænderne ned langs siden og buk dig ned for at samle stangen op ved at skubbe numsen bagud. Skinnebenene holdes for så vidt muligt lodrette og ryggen neutral under hele bevægelsen. Tag et greb om stangen, spænd op i kroppen og løft stangen op ved at presse numsen fremad igen.

 

Generel bevægelse af ryggen

Det kan være meget behageligt blot at få ryggen bevæget. Stil dig med let spredte ben og fødderne solidt plantet i gulvet og lav rotationer fra side til side – forsøg at komme længere og længere rundt. Denne slags bevægelse er kropsoptegnende og mange kvinder føler at det ”løsner”

 

Hvis du vælger et forløb hos mig

Uanset om du vælger et online forløb eller et forløb i træningscenter i Odense eller København udarbejder vi et forløb der gør dig sund, stærk og glad. Jeg tager selvfølgelig hensyn til dig, din tilstand og dine livsomstændigheder. Sammen udarbejder vi en strategi som vi begge er enige om har en stor chance for succes – og med fokus på at minimere dine smerter og gener.

Ryg- og lændesmerter er en meget individuel oplevelse og det er vigtigt for mig at du som klient føler dig tryg i forløbet og bliver professionelt behandlet, hvorfor jeg blandt andet arbejder tæt sammen med fysio- og smerteterapeut.