Sundt vægttab

Generelt om ernæring.

I det følgende vil jeg give dig en basal viden omkring ernæring.

Mad og drikke er kroppens kilde til energi. Energien måles i kilokalorier (typisk ”kalorier” eller kcal) eller kilojoule (KJ). En kalorie er den energi der ska bruges på at varme et gram vand en grad og en joule er den energi der skal bruges på at skabe en effekt på en watt i et sekund.

 

Kalorier og ligevægtsindtag

Helt overordnet fungerer kroppen således at hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder tager du på og indtager færre, vil du tabe dig. Den mængde energi du kan indtage uden hverken at tage på eller tabe dig kaldes dit ”ligevægtsindtag” – det er også det du skal forsøge at ramme hvis du gerne vil forblive som du er. Dit ligevægtsindtag er påvirket af mange faktorer ud over træning og dagligt aktivitetsniveau. Blandt andet spiller både alder, køn, søvn, muskelmasse, hormonbalance og gener en væsentlig rolle.

Flere steder på nettet kan du udregne dit ligevægtsindtag eller du kan få en professionel til at hjælpe dig så du får et mere nuanceret resultat. At estimere et ligevægtsindtag er noget af det første jeg gør sammen med mine klienter. Især ved vægttab er dette væsentligt, da folk som oftest overspiser.

 

Basalstofskifte

Du bruger energi hele tiden –  selv når du sover. Hele tiden døgnet rundt nedbryder og opbygger kroppen celler som sammen med al form for bevægelse koster energi. Kroppens basalstofskifte er den mængde energi du forbrænder når du er vågen men i fysisk og psykisk hviletilstand i et rum med stuetemperatur og har fastet i 12-18 timer. Hver gang du er aktiv sættes dette forbrug op. Så ved at ændre dit aktivitetsniveau i din dagligdag kan du sætte forbruget op og forbrænde flere kalorier. Dette forbrug oven i dit basalstofskifte kaldes Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Oveni dette kan du yderligere få forbrændingen til at stige igennem træning.

 

Makronæringsstoffer

Når du kender dit ligevægtsindtag kan du begynde at beregne hvor meget du skal indtage når:

1 gram kulhydrat = 4 kcal / 16,7 KJ

1 gram protein = 4 kcal / 16,7 KJ

1 gram fedt = 9 kcal / 37,7 KJ

(1 gram alkohol= 7 kcal / 29,4 KJ)

Disse kendes også som makronæringsstoffer og ratioen af hvor meget du indtager fra hver gruppe kan påvirke hvor let eller svært du har ved at påvirke din fysik

 

Kulhydrat (sukker)

Kulhydrat (sukker) kaldes også sakkarider og deles op i to grupper; monosakkarider og polysakkarider – eller simple og komplekse kulhydrater.

Monosakkarider (simple) er hurtigt optagelige da de ikke skal spaltes på samme måde som de komplekse kulhydrater der derfor optages langsommere. Til de simple kulhydrater hører blandt andet druesukker og frugtsukker som du formentlig kender.

Polysakkarider (komplekse) er i princippet flere monosakkararider sat sammen. Til polysakkarider hører stivelse og fibre. Det tager kroppen længere tid at fordøje dem, da de skal spaltes og nogle kan slet ikke fordøjes af menneskets tarmsystem. Kostfibre kan ikke fordøjes i vores maver og nogle dele af stivelse kan heller ikke og kommer derfor ud i den anden ende ufordøjet. Polysakkarider er at typisk at finde i grøntsager, kornprodukter, frugt, groft brød og pasta.

Jeg anbefaler at man forsøger at gå efter polysakkarider da disse, grundet deres langsommere optagelsesperiode, holder dig mæt længere – især hvis du tilstræber vægttab. Fibre er ligeledes fordelagtige da de udover at være essentielle for din tarmflora også bidrager til en øget mæthed – være dog opmærksom på at for mange fibre kan give dig mavegener – dette ses dog sjældent.

 

Protein

Protein består af lange kæder af aminosyrer der også kaldes kroppens ”byggesten” da det bruges til at opbygge muskler, knogler og væv. Nogle aminosyrer kan kroppen selv danne, mens 8 slags aminosyrer er såkaldt essentielle (din krop kan ikke producere disse) og skal derfor indtages gennem kosten. Spiser du en varieret og sund kost er der dog ingen grund til bekymring, så skal du nok få dit behov dækket. Kroppen nedbryder hele tiden celler og bygger dem op igen – og hertil bruges aminosyrerne. Især hvis du træner er dette behov stort.

Protein finder du hovedsageligt i kød, grønne grøntsager og bælgfrugter, men nu til dags kan du også få dit proteinbehov dækket ved en proteinshake – jeg anbefaler dog altid ”rigtig” mad fremfor shakes. Har du haft en travl dag og derfor svært ved at finde tiden til at lave mad kan en proteinshake en gang i mellem være en god substitut for et måltid.

Tilstræber du et vægttab og har du problemer med at tæmme sulten kan du med fordel skrue op for dit protein indtag. Det er videnskabeligt bevist at protein mætter bedre og længere end både kulhydrat og fedt.

Hvis du sigter efter omkring 1,4-2,0 g protein/kg legemsvægt/dag er dit behov dækket – også selvom du træner hårdt.

 

Fedt

Førhen sidesatte man en sund kost med en fedtfri kost, men i dag ved man heldigvis meget bedre. Fedt er nemlig helt livsnødvendigt og ud over at det er en energikilde bruges det blandt andet også i opbygningen af kroppens celler samt optagelse af fedtopløselige vitaminer. Overskydende energiindtag lagres som bekendt som fedt på kroppen.

Fedt deles overordnet op i to typer; umættet og mættet, afhængig af sammensætningen og bindingerne i de enkelte fedtsyrekæder – med andre ord fedtets kemiske opbygning.

Generelt siger man at umættet fedt er plante, nødde- og fiskeolier som er sundt. Hvorimod mættet fedt er animalsk fedt der kommer fra kød, ost, mælk og smør og typisk anses som værende usundt. Dog er det ikke helt så simpelt, men er man ikke uddannet indenfor ernæring og blot vil have det overordnede billede fungerer denne tommelfingerregel fint. Du skal dog på ingen måde forsøge at undgå animalsk fedt, men kan med fordel skrue ned hvis dit indtag er højt.

Når det kommer til umættet fedt deles det ofte ind i to yderligere underkategorier nemlig enkelt- og flerumættet fedt. En fin måde at adskille disse to er ved hvilket temperatur de stivnes. Enkeltumættet er flydende ved stuetemperatur, men bliver faste(re) i køleskab. Det er f.eks. sesamolie, olivenolie og avokado. Flerumættet forbliver flydende i køleskabet. Det er f.eks. majsolie, rapsolie, solsikkeolie, samt de fleste frø og nødder. Fiskeolie hører også til kategorien af flerumættet fedt.

Det anbefales at omkring 25-35% af din kost består af fedt. Det kan du så dele op i hhv.

10-20% monoumættet fedt

5-10% polyumættet fedt

<10% mættet fedt

 

Hvordan skal jeg sammensætte makronæringsfordelingen?

Ønsker du at vedligeholde din nuværende fysik kan du med fordel tilstræbe en fordeling der hedder 40% kulhydrat, 35% protein og 25% fedt. Ønsker du derimod et vægttab kan du med fordel skrue op for proteinindtaget, da det som nævnt mætter godt. Omvendt hvis du ønsker at tage på er det hensigtsmæssigt at skrue op for kulhydrat og fedt, da du kan indtage relativt store mængder af disse uden at føle mæthed.

Er du generelt tilfreds med din fysiske fremtoning, dit fysiske overskud og velvære og får du en velafbalanceret sund kost, er der som oftest ingen grund til bekymring.

Mikronæringsstoffer

Næst efter makronæringsstoffer kommer mikronæringsstofferne som er vitaminer og mineraler.

De har ingen næringsværdi ift. at give energi til kroppen, men de er involveret i vigtige processer og opbygning i forskellig og varierende grad og er derfor livsnødvendige.

Vitaminer er kemiske forbindelser og deles op i hhv. fedt- og vandopløselige vitaminer. Det henviser til hvorvidt at vitaminet skal optages vha. vand eller fedt. De fedtopløselige vitaminer er A, D, E, K og de kan overdoseres fordi de lagres i kroppen. De vandopløselige er B og C og kan i modsætning ikke overdoseres og overskydende indtag bliver blot udskilt.

Mineraler er ligeledes vitale grundstoffer i kroppens processer og eksempelvis calcium (kalk) er især vigtig for knoglerne. Det er forskelligt hvilke doser du har behov for af de forskellige vitaminer og mineraler, men som med makronæringsstofferne er du godt på vej hvis du spiser en sund, varieret kost med fisk et par gange om ugen. 

Er du gravid eller ammende er der særlige hensyn du skal tage i forbindelse med din kost – læs mere under de respektive emner.