Vægttab og styrke

Vægttab

Vedvarende vægttab med holdbare strategier og gode vaner

Hvad enten du ønsker at tabe dig, opbygge muskelmasse, ”trimme” eller ”tone” din krop er styrketræning et suverænt redskab til at opnå dine mål.

Men det er ikke helt ligegyldigt hvordan du strikker dit program sammen, hvilke øvelser du vælger eller hvordan de udføres – i hvert fald ikke hvis du vil opnå de bedste resultater på den korteste tid. Jeg plejer at sammenlige det at træne uden en veltilrettelagt plan som at køre et fremmed sted uden GPS. Du ved måske hvilken retning du skal i, hvordan huset ser ud og du skal sikkert også nok komme frem – før eller siden, men var det den mest hensigtsmæssige rute? Brugte du en masse unødvendig benzin og kom du op at skændes med kæresten da du igen passerede det samme skilt? Det kan med andre ord godt betale sig enten at bruge tid på selv at sætte sig ind i de forhold som er vigtige for vægttab eller at rådføre sig hos en der har den fornødne viden.

Det er dog vigtigt at huske på, at det ikke kun handler om at opnå resultater hurtigst muligt, men også hvordan du kan bibeholde disse resultater på sigt. Det er derfor væsentligt at den strategi og træningsprotokol der udarbejdes er realistisk på både kort og lang sigt således du får mulighed for at etablere nye vaner der danner dit fundament for langsigtede resultater.

Når jeg designer en vægttabs eller træningsprotokol sammen med mine klienter er der mange forhold jeg tager højde for og her er nogle af de spørgsmål jeg beder dem besvare.

  • Hvad ønsker jeg at opnå? Hvad er mit mål?
  • Hvor ofte kan/vil jeg træne pr. uge?
  • Hvor lang tid kan jeg realistisk afsætte?
  • Er der nogle fokuspunkter jeg særligt ønsker at sætte ind overfor? (f.eks. ballerne, maven eller armene)
  • Hvilke træningsmuligheder har jeg til rådighed? (hjemme, center, andet?)
  • Er der nogle særlige hensyn jeg skal tage? (f.eks. skader eller sygdomme)
  • Hvad synes jeg er sjovt?

 

Find træningsglæden og start ud med små forventninger

For langt de fleste handler det i første omgang ”bare ”om at komme i gang og få det gjort til en vane at være fysisk aktiv et par gange om ugen. Derfor kan du med fordel starte ud med spørgsmålet: ”Hvad synes jeg er sjovt?”. Det forholder sig nemlig sådan, at des sjovere man synes det man laver er, jo mindre føles det som arbejde/træning og derfor er sandsynligheden større for at man fortsætter med aktiviteten. At indarbejde en vane handler om repetition (gentagelse), hvorfor jeg altid understreger vigtigheden i at man forsøger at finde det man har det sjovest med eller finder mindst ubehageligt.

 

Motivation

Mange mister motivationen fordi de udelukkende har taget højde for hvad der var mest effektivt eller fordi de lagde en plan der var alt for hård og tidskrævende ift. hvad der var realistisk for dem. Dette er en anden grund til at det kan være en god idé ikke at sætte baren for højt til at starte med. Der er ikke noget der kan virke mere demotiverende end en plan man allerede må opgive efter den første uge – så er det langt bedre at starte med små forventninger der til gengæld bliver indfriet og giver dig succesoplevelser.

 

Valg af indsatsområder, program og øvelser

Hvordan du sammensætter den bedste strategi er meget forskellig og individuel som jeg håber jeg har givet indtryk af. På trods af der eksisterer mange forskellige kure og tilgange er der ikke en tilgang eller kur man kan sige er bedre end andre. Studier viser, at den bedste strategi eller kur er den du kan overholde og som samtidig giver dig resultater.

Mange af mine klienter vælger at bruge styrketræning som en del af deres vægttabsstrategi, hvilket kan være en rigtig god ide. Det forholder sig nemlig sådan, at man går ned i vægt er dette ofte forbundet med tab af muskelmasse. Muskelmasse er med til at holde dit stofskifte højt, hvorfor det er hensigtsmæssigt at bibeholde eller øge sin muskelmasse. Ved at bruge styrketræning i sin vægttabsstrategi, kan du minimere og nogle gange øge muskelmassen som også gør det nemmere at bibeholde vægttabet. Derudover ønsker mange også mere fylde eller definition bestemte steder af kroppen og det kan man bedre opnå ved specifik styrketræning.

Kosten spiller naturligvis også en afgørende rolle i vægttab og netop dette kan være en stor udfordring for mange. Ud fra dine præferencer og livsomstændigheder udarbejder jeg en kostplan, hvor den vigtigste ingrediens ofte er at gøre kosten simpel, overskuelig og fleksibel. Det er min erfaring at jo mere besværlig en kostplan er, jo hurtigere mister man motivationen

 

En gennemarbejdet træningsprotokol

I mine øjne indeholder en optimal træningsprotokol både styrke og hypertrofitræning samt en form for konditionstræning. I et veludarbejdet træningsprogram bliver alle de store muskelgrupper trænet og du vil bevæge dig i alle planer.

Dernæst afhænger fordelingen af de enkelte elementer af dit individuelle mål og dine muligheder.

Når det kommer til dit valg af øvelser, er dette selv sagt meget individuelt. Dog er en god tommelfingerregel at du lægger de store compound øvelser i starten af din træning session. I disse øvelser arbejder du med flere muskelgrupper og de er som oftest teknisk udfordrende, hvorfor du med fordel kan være frisk når du skal udføre dem for at få det bedste ud af dem. Compound øvelser er øvelser som squat, dødløft, bænkpres og hip thrust.

Dernæst er det en god idé at lave såkaldt isolationsøvelser med frie vægte eller kabeltræk. Isolationsøvelser træner isoleret enkelte muskler som f.eks. bicepscurl, flyes, one arm row etc.

Til aller sidst i programmet finder du øvelser i maskiner. De er simple og det er svært at lave en øvelse forkert i en maskine. Derfor kan du med fordel brænde det sidste energi af i maskiner hvor der ikke kræver så meget teknik.

Et program opbygges i øvelser sæt og gentagelser. Et sæt er et antal gentagelser (repetitioner) af en bestemt øvelse, sættet kan man så udføre et antal gange inden man går videre til næste øvelse. En klassisk måde at bygge et program op er 3 sæt af en øvelse med 8-12 gentagelser. Sættene kan også have andre konstellationer som f.eks. supersæt hvor flere øvelser kombineres i et sæt, dropsæt hvor vægten falder i løbet af sættet eller pyramide eller trappesæt – mulighederne er mange, men er du nybegynder er den klassiske måde en helt fin måde at starte.

 

Målrettet træning

Før jeg gør det vil jeg forklare dig et begreb vi bruger indenfor træningsverdenen nemlig RM (repetition max). Det bruger man til at sætte en ca. vægt i de forskellige øvelser. RM er den vægt man maximalt kan løfte i en øvelse en gang. Så hvis jeg f.eks. kan løfte 100 kilo en gang, så er min RM 100kilo.

Når der i teksten står %af 1 RM: 50, så betyder de i ovennævnte eksempel at jeg skal tage 50 kilo (50% af min RM)

  • For at opbygge styrke skal du løfte tungt (%af 1 RM: 80+) og derfor også få gentagelser (1-6) i hvert sæt
  • For at opbygge muskelmasse (hypertrofi) skal du løfte medium tungt (%af 1 RM: 60-80) og 7-14 gentagelser pr sæt
  • For at træne udholdenhed skal du løfte let (%af 1 RM: >60) og mange gentagelser (over 15)

Det er vigtigt at understrege at dette blot er teoretisk og de forskellige kategorier både overlapper og supplerer hinanden. Derfor ser man også eksempelvis at professionelle løbere løfter vægte.

 

Hvis du vælger et forløb hos mig

Du har muligheden for at investere i forskellige pakker som jeg har designet til at dække de behov som mine klienter oftest har givet udtryk for. Forløbet kan være online eller i træningscenter i Odense eller København eller en kombination af disse. Uanset hvilket forløb du vælger udarbejder vi et forløb der gør dig sund, stærk og glad og hjælper dig til et vægttab. Jeg lægger vægt på at vi finder en vægttabsstrategi som tilgodeser netop dine behov, ønsker og muligheder og som har fokus på både det kortsigtede og langsigtede mål. Et nøje udarbejdet spørgeskema danner grund for den strategi, vi sammen udarbejder, der øger chancerne for vi får dig sikkert i mål. I vores samarbejde har vi løbende opfølgninger, samtaler og vi justerer naturligvis jævnligt dit program så du sikres at du arbejder målrettet og effektivt. Et forløb er sjældent en lineær proces og det handler i høj grad om at holde motivationen og være i stand til at komme hurtigt tilbage på sporet, hvis du er kommet på afveje. Her udmærker mine forløb sig ved at være individualiserede, fleksible og tilpasset netop dig. Jeg har igennem mange års erfaring, solid uddannelse og tæt samarbejde med psykologer erhvervet mig nogle effektive redskaber til at takle netop denne slags udfordringer. Det er enormt vigtigt for mig at du som klient opnår dine mål, men også at du bliver ”uddannet” i at varetage dit eget liv, kost og træning når vi ikke længere samarbejder. På den måde sikrer jeg mig at du som klient bliver din egen personlige træner – selvstændig, uafhængig og fri: Den sikre vej til succesfuld træning.