Vaginal prolaps

Hvad er vaginal prolaps?

Vaginal prolaps bliver også kaldt ”nedsynkning” og det sker når livmoderen synker ned i skeden typisk enten pga. de bånd der holder livmoderen på plads eller bækkenbunden er er svage eller skadet. Det behøver ikke nødvendigvis at være livmoderen der synker ned, det kan også være urinbæren eller endetarmen.

Vaginal prolaps beskrives ofte som en følelse af tyngde eller en bule ved skedeåbningen og det er meget individuelt i hvilken grad man oplever ubehag eller smerter. Tilstanden deles op i 0-4 grad hvor 4 er værst og 0 er ingen prolaps. Kvinder der har født har statistisk set større risiko for at få vaginalprolaps og denne stiger med antallet af fødsler. Derudover har livsstil og alder også betydning, hvorfor risikoen øges ved overvægt, fysisk inaktivitet og øget alder. Mange kvinder erhverver sig en lille og ubetydelig prolaps i forbindelse med fødsel – en prolaps de ikke engang mærker. Med andre ord en grad 1 prolaps. Under en graviditet og fødsel bliver bækkenbunden belastet og det er denne belastning der øger risikoen for vaginal prolaps. Dette kan dog i stor grad modvirkes ved at træne regelmæssigt. især hvis du ikke træner bækkenbunden til at arbejde med dig og modstå ekstra pres f.eks. når du hoster eller nyser.

 

Forebyggelse

Typisk lider kvinder med vaginal prolaps også af inkontinens fordi det er nogle af de samme mekanismer som ligger til grund – nemlig bækkenbunden. Derfor er det bedste du kan gøre for at forebygge vaginal prolaps er at sikre dig en sund og stærk bækkenbund som gøres bedst ved bevægelse som udfordrer bækkenbunden eksempelvis squat, bækkenbundstræning og generel træning

 

Behandling

Førhen troede man kun at man kun at vaginal prolaps afhjælpes ved kirurgi eller fremmedelementer sat op. I dag ved man at du heldigvis i mange tilfælde kan træne prolapsen mindre ved hjælp af en god træningsprotokol og strategi. Den menneskelige krop kan overkomme og tilvænne sig de mest utrolige ting og da træning i princippet er risikofrit anbefaler jeg altid dette som første behandlingsstrategi. Det er kun med undtagelse af hvis din læge har vurderet at træning ikke vil hjælp og du har en grad 4 prolaps.

Tilgangen til træning af vaginal prolaps minder meget om træningen af inkontinens – nemlig bækkenbundstræning, samt en omlægning i dagligdagen der tilgodeser en styrkelse af bækkenbunden. For overvægtige kan det være fordelagtigt at kombinere træning med et fokus på vægttab.

Inden du går i gang skal du dog vide hvilken grad af prolaps du har og om der er andre komplikationer der skal tages højde for.

Ved grad 1-2 kan du fint gøre brug af alle øvelserne, såfremt du finder dem behagelige. Ved grad 3-4 fraråder jeg øvelser der trykker yderligere som f.eks. squat og opfordrer dig til i starten at ligge ned når du træner for at minimere trykket og evt. starte med knibeøvelser.

Er du i tvivl er du velkommen til at kontakte mig her

 

Bækkenbundstræning

Mange sidestiller bækkenbundstræning med knibeøvelser, men knibeøvelser er kun en del af den pallette af øvelser du kan lave for at styrke bækkenbunden.

 

Hvad og hvor er bækkenbunden?

Inden du går i gang med knibeøvelserne kan det være en god ide at vide hvor de muskelgrupper du skal træne befinder sig. Bækkenbunden er de muskelgrupper der ”lukker dig af” nedadtil og omslutter urinrør, skede og rectum.

Billede

Bækkenbunden hæfter på halebenet, skambenet og de to ”siddeknogler” (tuber ischiadicum) og er ikke særlig tyk, men meget effektiv hvis den er ”i form”. Halebenet og skambenet sidder henholdsvis bagpå og foran over kønsorganerne, mens du lokaliserer siddeknoglerne ved at sætte dig på en hård stol og læne dig fra side til side. De to knogler du mærker at du sidder på er ”siddeknoglerne”.

Præcis ligesom alle andre muskler i kroppen trænes bækkenbunden ved at bruge den. Det kan dog nogle gange være svært at selvbestemt aktivere bækkenbunden. Dette er blandt andet fordi du modsat de fleste andre muskle ikke kan se dem og ikke har trænet at spænde dem isoleret set gennem livet. Derfor kan første skridt i din træning være at lære at fornemme musklerne og få dem til at spænde op. Her er et par tips som kan hjælpe dig på vejen og som kan udføres hvor som helst uden nogen kan ”se” det.

  1. Forestil dig at du sidder på toilettet og tisser og laver nr. 2. Nu skal du ”knække” strålen og stoppe for ”affaldet”. Når du gør dette er det bækkenbunden der står for ”lukningen”
  2. Forestil dig at du skal holde på en prut – samme princip som ovenstående
  3. Prøv at samle haleben og skamben
  4. Prøv at samle de to siddeknogler
  5. Forestil dig at du samler et blåbær op med skeden
  6. Forestil dig at du løfter bækkenbunden op som en vandmand der bevæger sig

Nogle af den ovenstående måder at hjælpe med at få selvbestemt aktivering af bækkenbunden lyder måske lidt underlige. Men sådanne forestillinger hjælper hjernen til at udføre funktioner som kræver at der bliver aktiveret i bækkenbunden og har vist sig at være effektive til at lære hvordan du selv kan aktivere bækkenbunden. Prøv de forskellige eksempler af hvis du har svært ved at aktivere din bækkenbund. Når du har fået fornemmelsen af din bækkenbund kan du gå videre til de deciderede knibeøvelser. Fortvivl ikke hvis du ikke får fanger musklerne i første forsøg. Det kan godt tage lidt tid men øvelse gør mester og inden du ved af det er du godt i gang.

 

Knibeøvelse

Du kan med fordel lægge dig på ryggen med let bøjede ben til at starte med. Er du begynder kan det godt være at holder på vejret og kommer til at spænde i baller, inderlår og/eller mavemuskulaturen. Med tiden bliver du bedre til at styre præcis hvilke muskler du vil aktivere og du kan være afslappet i resten af kroppen mens du træner bækkenbunden. Når du har fået aktiveringen på plads kan du begynde at udføre bækkenbundstræning siddende, stående og gående. I selve muskelsammentrækningen kan du variere mellem korte og lange aktiveringer med forskellig intensitet.

Et godt start program kan være knibeøvelser 2 gange dagligt med 1-30 gentagelser og af 1-10 sekunders varighed. Men det er selvfølgelig individuelt afhængig af din tilstand. Det vigtigste er du kommer i gang. Desuden kan det være en god idé at aktivere bækkenbunden når du laver noget hvor du typisk har oplevet inkontinens, så som når du nyser, hoster, hopper etc.

 

Stående bækkentilt

Bækkentilt er en korttegnende øvelse som man kan gøre hvor som helst og når som helst. Stå oprejst med en hofte til en skulderafstand mellem fødderne. Tag fat om siderne på dine hofter på siderne – dette giver dig en bedre fornemmelse af hvor dine hofter/bækken er. Forestil dig at du har en hale der hvor halebenet slutter og forsøg så at trække halen mellem benene. Når du gør dette tilter bækkenet bagover og på grund af dets nære sammenhæng med lændehvirvlerne runder du i lænden. Fordi din lænd formentlig er meget i svaj giver denne simple øvelse hjernen en bedre fornemmelse af hvor lænderyggen er henne i tid og sted samt øger blodgennemstrømningen i området. Langt de fleste kvinder jeg laver denne simple bevægelse med føler øjeblikkelig lettelse og bedring af symptomer. Det betyder ikke at du ikke længere vil have symptomer fra ryggen af men måske det kan være nok til at få dem til at gå i sig selv og som minimum er det jo meget rart at kunne lave en simpel bevægelse og få det bedre også selvom det kun skulle være kortvarigt – man kan jo lave den igen.

 

Squat

Squat er en utrolig populær øvelse i træningsverdenen og findes i et hav af varianter. Desværre undgår mange denne øvelse i rehabiliteringssammenhænge og det er rigtig ærgerligt fordi den har en masse fordele, når den bliver anvendt rigtigt – også i din bækkenbundstræning.

Bækkenbunden bliver i høj grad aktiveret i en squat og når den aktiveres trænes den. Udover at aktivere bækkenbunden træner du også ben, baller og core hvilket alle bidrager til en sund og stærk krop. Mange tænker at squat skal være tungt for at være ”rigtigt”, men intet kunne være mere forkert. Er du i gang med rehabilitering eller blot at lære teknikken kan du med fordel starte med en ”air squat” altså en squat uden vægt. Det er klart at jo mere vægt du træner med, jo mere stimulering giver du musklerne, men i en rehabilitering gælder det om at tegne kropskort op, blive bekvem med øvelsen og lære at mestre en god teknik.

Den følgende beskrivelse svarer til den position som de fleste finder optimal. Vi er dog alle bygget forskelligt hvorfor det er muligt din teknik vil afvige fra beskrivelsen. Stil dig med skulderafstand mellem fødderne, der er let udadroterede. Stræk armene ud foran dig til vandret eller over vandret og samle fingrene til en trekant du kan kigge igennem. Mærk hvordan du retter ryggen op når du laver denne bevægelse. Under hele øvelsen skal du kigge gennem trekanten og holde armene strakte over vandret. Bøj i benene til du kommer så dybt ned som du kan kontrollere og føler dig tryg ved. Pres knæene ud til siden mens du sætter du dig ned og forsøg at holde ryggen så oprejst som muligt. Nogle gange er det en fordel at holde lille vægtskive omkring 2,5 kg – 5 kg i hænderne det kan gøre det nemmere at finde teknikken.

Når du mestrer air squatten, kan du gå videre til en goblet squat også kendt som kettlebell squat og senere til back squat. Side squats og bulgarian split squats er gode varianter til dig der er kommet godt i gang med træningen.

Og husk så: bækkenbundstræning og generel fysisk aktivitet er det bedste du kan gøre for at forebygge inkontinens – især under din graviditet.

Læs også om mine tre bedste opstartsøvelser

 

Hvis du vælger et forløb hos mig

Uanset om du vælger et online forløb eller et forløb i træningscenter i Odense eller København udarbejder vi en strategi og et træningsprogram der adresserer din vaginal prolaps, men samtidig gør dig sundere, stærkere og gladere. Jeg lægger vægt på at vi finder en træningsstrategi som tilgodeser netop dine behov, ønsker og muligheder. Det er vigtigt for mig at du som klient føler dig tryg i forløbet og bliver professionelt behandlet, hvorfor jeg blandt andet arbejder tæt sammen med både fysioterapeut og psykolog.